Terkini
Loading...

IKlan

5 Cara Meningkatkan Stamina



1
Meningkatkan Stamina dengan Makanan

  1. Gambar berjudul Eat Less Sugar Step 8
    1
    Pengambilan makanan yang sihat dan seimbang. Makanan digunakan sebagai bahan bakar oleh tubuh untuk dijadikan tenaga. Makanan yang sihat dan seimbang membuat tubuh anda bertenaga dan sihat sehingga stamina anda akan meningkat.Usahakan mengambil makanan yang seimbang dan rendah lemak yang mengandungi banyak sayur-sayuran, buah-buahan, dan daging tanpa lemak. Untuk mendapatkan tenaga yang tahan lama, doktor juga menyarankan agar satu pertiga daripada makanan anda berasal dari tepung dan karbohidrat (sebaiknya dari gandum / whole wheat ). [1]
    • Agar badan sentiasa mendapat bekalan tenaga, pengambilan makanan dalam hidangan yang lebih kecil di sepanjang hari, bukan dengan makan satu atau dua kali sehari dalam jumlah besar.
    • Pilihlah makanan ringan yang berasal dari sayur-sayuran mentah, buah-buahan, kacang-kacangan, dan protein tanpa lemak lain di sela-sela waktu makan. Bawalah kacang-kacangan dan buah-buahan yang menyediakan banyak tenaga ketika melakukan aktiviti dalam waktu yang lama, misalnya berbasikal, hiking , atau ketika belajar keras untuk menghadapi ujian akhir.
  2. Gambar berjudul Improve Stamina Step 2
    2
    Jangan sampai kekurangan cecair. Banyak manfaat kesihatan yang boleh anda dapatkan dengan meminum banyak air putih. Beberapa di antaranya adalah untuk membantu menurunkan berat badan, mencegah terbentuknya batu ginjal, dan sebagainya. [2] Air putih juga boleh meningkatkan stamina kerana menekan rasa lelah pada otot. Rangkaian otot yang mengalami dehidrasi tidak boleh menunjukkan prestasi yang baik, jadi jagalah stamina dengan meminum kira-kira setengah liter air putih beberapa jam sebelum melakukan latihan berat. [3] Apabila anda akan melakukan larian jarak jauh atau latihan dalam waktu yang lama, bawalah banyak cecair agar anda boleh meminumnya nanti ketika haus.
    • Apabila anda lebih menyukai minuman yang beraroma, cubalah mengambil minuman sukan seperti Powerade, Gatorade, dsb. Minuman ini menyediakan manfaat tambahan iaitu menukar elektrolit tubuh (nutrisi penting yang menunjang fungsi otot yang ikut terbuang apabila anda berpeluh). [4] Akan tetapi, minuman ini banyak mengandungi kalori, sehingga tidak sesuai bagi anda yang juga ingin menurunkan berat badan.
    • Jangan mengambil minuman tenaga yang mengandungi kafeina secara berlebihan. Minuman ini memang bagus untuk meningkatkan stamina dalam jangka pendek, tetapi boleh melemahkan stamina dalam jangka panjang.

2
Membina Stamina Fizikal

  1. Gambar berjudul Improve Stamina Step 3
    1
    Lakukan banyak latihan fizikal. Walaupun ini boleh membuat anda lelah dalam jangka pendek, latihan fizikal akan meningkatkan tenaga dan stamina secara keseluruhan dalam jangka masa yang lama. Agar kesihatan dan stamina Ada meningkat, luangkan masa untuk bersenam secara teratur. Bagi orang dewasa, disyorkan agar melakukan latihan kardiovaskular tahap sederhana selama sekurang-kurangnya 150 minit dalam seminggu (atau latihan kardiovaskular intensif selama 75 minit), disertai dengan latihan kekuatan sekurang-kurangnya dua kali dalam seminggu. [5]
    • Latihan kardiovaskular, seperti berlari, aerobik, menari, dan berbasikal, akan melatih paru-paru dan jantung, sehingga meningkatkan kemampuan tubuh untuk membekalkan oksigen kepada otot. Sebagai hasilnya, latihan kardiovaskular membuat daya tahan dan stamina tubuh akan meningkat secara beransur-ansur (dan tahap keletihan akan menurun).
    • Latihan kekuatan, misalnya angkat beban dan latihan kekuatan tubuh ( sit up , push up , dsb.) Akan membina stamina otot secara beransur-ansur (selain saiz, kekuatan, dan bentuk otot). Seiring berjalannya waktu, anda akan dapat mengangkat beban yang lebih berat dalam masa yang lebih lama.
  2. Gambar berjudul Improve Stamina Step 4
    2
    Lakukan aktiviti fizikal yang anda sukai. Anda boleh lebih mudah mengerahkan tenaga fizikal yang akan meningkatkan stamina jika aktiviti tersebut sangat anda sukai, daripada sesuatu yang tidak anda nikmati. Atur latihan anda dengan menyertakan segala aktiviti yang anda sukai. Ini boleh berupa aktiviti yang telah anda kuasai, atau boleh juga sesuatu yang belum pernah anda cuba. Apabila anda tidak yakin latihan apa yang anda sukai, lakukan eksperimen dengan melakukan pelbagai jenis latihan yang berbeza selama satu atau dua minggu. Misalnya, mungkin ternyata anda menyukai latihan kesan rendah seperti berbasikal dan berenang daripada latihan lari yang biasa anda lakukan, atau mungkin anda mencari kenyataan yang sebaliknya!
  3. Gambar berjudul Improve Stamina Step 5
    3
    Jalani kehidupan dengan aktif. Mungkin anda tidak mempunyai masa untuk bersenam apabila anda sangat sibuk. Mujurlah, dengan terus bergerak di sepanjang hari, anda boleh mengurangkan beberapa kesan negatif yang terjadi kerana kurangnya latihan secara rutin. Jangan hanya duduk diam dalam jangka waktu yang lama, kerana hampir semua jenis pergerakan merupakan hal yang baik untuk kesihatan jantung; lebih banyak bergerak tentu lebih baik. Daripada naik kenderaan untuk ke tempat kerja, lebih baik anda berjalan kaki atau naik basikal. Apabila anda perlu duduk di depan komputer di sepanjang hari, gunakan meja kerja berdiri ( standing desk ) atau walking desk (meja yang di bawahnya ada treadmill ) daripada duduk. Pakailah pedometer (alat untuk mengukur langkah kaki) dan berusahalah untuk berjalan 10,000 langkah dalam sehari. Semakin banyak anda aktif bergerak, kesihatan dan stamina anda secara keseluruhan akan semakin baik.
  4. Gambar berjudul Improve Stamina Step 6
    4
    Ajak orang lain untuk bergabung dengan anda. Apabila anda merasa tidak mampu meningkatkan stamina dengan melakukannya sendiri, cubalah mengajak teman untuk melakukan aktiviti bersama anda. Percaya atau tidak, aktiviti fizikal boleh dilakukan dengan lebih mudah jika anda melakukannya bersama rakan-rakan. Rakan boleh memberi dorongan ketika anda mulai lelah. Kata-kata mereka boleh menjadi ubat yang mujarab agar anda tetap bersemangat. Pada akhirnya, kehadiran teman membuat anda tidak perlu berhenti, kerana anda ingin membuat mereka terkesan dengan mengeluarkan kemampuan hingga batas maksimum.
    • Rakan latihan tidak perlu teman. Anda boleh mengajak anak-anak, tetangga, atau anjing kesayangan untuk melakukan aktiviti latihan sehari-hari. Anda juga boleh bergabung dengan pusat kecergasan yang akan menawarkan anda untuk berpasangan dengan rakan latihan. Anda juga boleh mengikuti kelas latihan dan bertemu dengan rakan-rakan baru yang mempunyai matlamat kecergasan yang sama dengan anda.

3
Berehat dalam Jumlah yang Cukup

  1. Gambar berjudul Improve Stamina Step 7
    1
    Beristirahatlah dalam jumlah yang cukup. Walaupun melakukan latihan dengan aktif adalah hal yang penting, berehat dalam jumlah yang cukup juga merupakan perkara penting untuk mendapatkan stamina yang baik. Tidur malam yang baik membuat anda segar, bertenaga, dan fokus, sehingga anda boleh mengerahkan seluruh kekuatan fizikal. Di sisi lain, kurang rehat boleh membuat anda lemah dan mempunyai prestasi yang buruk. Kebiasaan tidur yang buruk boleh menimbulkan beberapa masalah kesihatan yang memberi kesan negatif terhadap stamina, misalnya bertambahnya berat badan, tekanan darah tinggi, dan sakit. [6]
    • Walaupun keperluan tidur tiap-tiap orang tidak sama, National Sleep Foundation mencadangkan agar orang dewasa tidur kira-kira 7 hingga 9 jam dalam semalam. [7] Tidur kurang dari 6 jam dalam semalam biasanya dianggap tidak sihat dan boleh menimbulkan beberapa masalah kesihatan seperti yang disebutkan di atas.
  2. Gambar berjudul Improve Stamina Step 8
    2
    Tingkatkan sasaran stamina yang perlu anda capai secara beransur-ansur. Setiap latihan yang anda jalani untuk meningkatkan stamina perlu dilakukan secara berperingkat. Jika anda berlatih terlalu keras lebih awal, mungkin anda akan keletihan dan akhirnya menyerah. Sebaiknya anda menetapkan matlamat yang khusus dan sederhana sebagai batu loncatan untuk meraih tujuan utama, misalnya berlari sejauh 1 km di saat awal, kemudian dalam dua minggu dinaik taraf menjadi 2 km, lalu 5 km, dan akhirnya 10 km. Rayakan setiap pencapaian kecil sebagai suatu prestasi. Tetaplah semangat, dan jangan menyerah!
    • Untuk latihan kardiovaskular, mulakan secara perlahan, lalu tingkatkan denyut jantung secara beransur-ansur dan pertahankan denyut jantung tersebut selama tidak lebih daripada 30 minit di saat awal. Tingkatkan intensiti dan tempoh latihan dengan selang masa yang singkat dan realistik sehingga matlamat anda tercapai. Dalam beberapa bulan, mungkin anda akan memperoleh kemajuan yang pesat tanpa merasakan perubahannya!
    • Untuk latihan kekuatan, mulakan dengan beban yang mudah diangkat. Tambahlah berat beban di Barbell atau mesin latihan sedikit demi sedikit. Sebagai alternatif, apabila anda melakukan latihan beban untuk membentuk tubuh, pengubahsuaian latihan anda agar boleh dilakukan dengan lebih mudah. Misalnya dengan merendahkan kaki ketika melakukan push up , atau melakukan crunch untuk menggantikan sit up . Tingkatkan berat beban, rintangan, atau intensiti latihan secara beransur-ansur untuk membina kekuatan secara perlahan-lahan dari masa ke masa.

4
Membina Stamina Seksual

  1. Gambar berjudul Improve Stamina Step 9
    1
    Luangkan masa untuk meningkatkan stamina seksual . Banyak orang yang berupaya untuk meningkatkan stamina fizikal mempunyai tujuan khusus, iaitu agar mempunyai kemampuan seksual yang lebih lama dan lebih baik. Stamina seksual boleh ditingkatkan dengan memperbaiki kecergasan fizikal. Manual latihan di bahagian ini digunakan untuk mengatasi singkatnya masa berhubungan seks yang terjadi kerana anda merasa lelah atau sesak nafas ketika berhubungan seks. Masalah singkatnya masa berhubungan seks yang kronik juga boleh disebabkan oleh faktor perubatan atau hormon [8] , walaupun ini jarang berlaku. Jadi apabila secara fizikal anda sudah sihat tetapi mempunyai stamina seksual yang buruk, dapatkan pemeriksaan diri anda ke doktor. Akan tetapi, seks bukan sekadar aktiviti fizikal. Kesihatan emosional juga sama pentingnya dengan kesihatan fizikal. Ketidakmampuan seseorang untuk melakukan aktiviti seks yang memuaskan sering kali disebabkan oleh masalah emosional atau masalah hubungan peribadi dengan pasangan. Berikut ini adalah beberapa perkara yang menyebabkan seks yang tidak memuaskan, disertai dengan cara penyelesaiannya: [9]
    • Disfungsi erektil . Lelaki yang sukar mempertahankan ereksi, mungkin akan tergesa-gesa untuk orgasma ketika telah mengalami ereksi. Nasib baik, disfungsi erektil boleh dirawat dengan pelbagai ubat. Pergilah ke doktor untuk mendapatkan resipinya kerana kebanyakan ubat disfungsi erektil hanya boleh didapatkan dengan preskripsi doktor.
    • Penyebab biologi . Beberapa perkara yang boleh menyebabkan aktiviti seks yang tidak memuaskan di antaranya adalah gangguan hormon, masalah tiroid, bahan kimia otak yang tidak seimbang, serta kerosakan saraf (ini jarang berlaku). Dalam kes ini, kerana penyebab dasarnya bermacam-macam dan tidak langsung kelihatan, sebaiknya anda membuat pemeriksaan diri ke doktor sebelum menjalani rawatan.
    • Penggunaan Dadah . Beberapa ubat tertentu boleh mempengaruhi libido, yang membuat seseorang sukar melakukan hubungan seks yang lama dan memuaskan. Dalam kes ini, sebaiknya anda berunding dengan doktor untuk menukar ubat tersebut.
    • Masalah Kecemasan . Seks (apalagi jika tidak berpengalaman) boleh membuat anda tertekan. Stres dan rasa gugup boleh membuat anda sukar untuk "mendapatkan suasana hati yang selesa" atau membuat anda orgasme lebih cepat. Jika anda mengalami ini, lakukan segala hal yang boleh membuat anda tenang dan tidak stres sebelum berhubungan seks. Perlu ditekankan di sini bahawa aktiviti seks tidak boleh membuat anda tertekan. Apabila anda tetap tidak boleh menenangkan diri, berjumpalah dengan kaunselor atau ahli terapi.
    • Masalah Hubungan . Aktiviti seks yang tidak memuaskan kadang-kadang disebabkan oleh masalah atau ketegangan emosional antara anda dengan pasangan. Dalam kes ini, cara terbaik adalah dengan bercakap secara terus terang dan terbuka pada pasangan. Jika perlu, anda boleh berunding dengan kaunselor rumah tangga.

5
Meningkatkan Stamina Mental

  1. Gambar berjudul Improve Stamina Step 10
    1
    Bayangkan destinasi anda. Secara mental, sangat mudah untuk keluar dari jalur apabila anda terlalu memberi tumpuan pada kesulitan yang harus dihadapi ketika anda berusaha untuk menyelesaikan tugas, bukan pada destinasi yang perlu anda capai. Jangan sampai kehilangan hal yang besar demi sesuatu yang kecil, jadi jangan melupakan matlamat utama anda. Ingatlah selalu destinasi akhir ketika anda menyelesaikan setiap tugas. Ini akan membantu anda agar tetap memberi tumpuan dan tidak membuang-buang waktu kerana mengerjakan perkara yang tidak penting.
    • Bahkan anda tidak harus tertumpu pada matlamat harfiah, kerana anda boleh membayangkan pengimejan kemenangan lain. Tutup mata anda dan biarkan fikiran mengembara, lalu bangunlah gambaran mental diri anda yang sedang menyelesaikan perlumbaan dengan kelajuan yang tinggi atau mendapatkan nilai A pada ujian akhir. Jangan sampai tertidur!
    • Elakkan cabaran, rintangan, dan hambatan yang mungkin anda hadapi sebelum matlamat tercapai, namun berhati-hati dengan hal-hal tersebut dan berusahalah dengan keras untuk mengatasi rintangan dan gapailah destinasi anda.
    • Apabila berada di sekolah, jagalah agar motivasi anda tetap tinggi dan bangun stamina untuk belajar sebelum ujian akhir dengan mengajak rakan-rakan untuk belajar bersama.
  2. Gambar berjudul Improve Stamina Step 11
    2
    Bagilah masalah anda menjadi beberapa potongan. Apabila anda menganggap masalah yang anda hadapi itu besar dan kuat, anda akan cepat patah semangat. Oleh kerana itu, jagalah agar stamina mental anda tetap tinggi dengan memecah tugas menjadi beberapa potongan yang lebih mudah dan lebih kecil. Berfokuslah untuk melakukan hal terpenting terlebih dahulu atau selesaikan tugas dalam bentuk satu siri tahap yang berturut-turut. Sensasi pencapaian yang anda dapatkan ketika menyelesaikan setiap potongan kecil masalah akan membantu anda agar tetap memberi tumpuan dan memberi perhatian penuh pada tugas yang tersisa.
  3. Gambar berjudul Improve Stamina Step 12
    3
    Tingkatkan keupayaan anda untuk fokus. Otak tidak sama dengan otot, namun boleh diperkuatkan seperti otot. Latih keupayaan anda untuk menumpukan perhatian dan memberi tumpuan pada tugas besar dari masa ke masa dengan cara yang sama seperti ketika anda membina otot yang kuat. Tingkatkan tempoh dan intensiti tugas mental anda secara beransur-ansur. Seiring berjalannya waktu, rasa lelah yang dulu muncul ketika melakukan beberapa tugas mental akan kelihatan biasa, dan bahkan terasa lebih mudah .
    • Sebagai contoh, ketika anda sedang belajar bermain gitar dan merasa kesulitan untuk menumpukan perhatian dalam menyelesaikan tugas awal untuk berlatih not dan kunci nada dasar, cubalah berlatih setiap hari, dengan menambah masa latihan selama lima minit per hari di setiap minggu. Sebagai contoh, berlatih selama 30 minit setiap hari di minggu pertama, 35 minit di minggu kedua, dan seterusnya. Dalam masa kurang daripada dua bulan, anda akan berlatih selama satu jam dalam sehari dan kemampuan anda dalam bermain gitar akan meningkat pesat.
  4. Gambar berjudul Improve Stamina Step 13
    4
    Hilangkan gangguan. Biasanya, apabila menghadapi tugas yang sukar, seseorang akan menundanya dengan menyelesaikan gangguan lain yang tidak bermakna. Agar stamina mental tetap tinggi dan memberi tumpuan pada tugas, singkirkan gangguan ini dari kehidupan anda. Sebagai contoh, apabila anda mempunyai kebiasaan buruk dengan bermain gim talian ( online ) daripada mengerjakan tugas yang terkumpul, muat turun aplikasi yang boleh menyekat laman-laman gim. Apabila anda lebih sering membuang masa dengan membaca majalah yang tidak bermutu daripada menyelesaikan novel yang telah anda rancang, berhentilah membeli majalah. Lakukan segala hal yang boleh membuat anda menumpukan perhatian pada pekerjaan anda. Kerana anda tidak mempunyai pilihan lain kecuali mengerjakannya!
    • Semak semula jadual anda. Semak jadual aktiviti untuk acara akan datang yang boleh mengganggu keupayaan anda untuk memberi tumpuan pada pekerjaan. Apabila jadual kegiatan anda bersaingan, coret atau jadualkan semula acara "bersenang-senang" agar anda boleh menumpukan perhatian pada tugas utama anda.
  5. Gambar berjudul Improve Stamina Step 14
    5
    Jangan berlebihan dalam mengambil minuman perangsang. Dalam jangka pendek, kopi dan minuman tenaga boleh berguna untuk meningkatkan tenaga, kerana kafeina boleh meningkatkan kadar tenaga dan daya tumpuan anda. Akan tetapi, kedua-duanya tidak berguna untuk meningkatkan stamina mental dalam jangka panjang, kerana sering membuat anda "runtuh" setelah melewati fasa dorongan awal, yang membuat anda lebih lelah daripada sebelumnya. Kedua perangsang ini juga boleh membentuk kebiasaan yang membuat anda ketagih dengan kafeina. Ini bahkan menjadi tidak berguna walaupun dalam jangka pendek.
    • Jangan pernah menggunakan ubat perangsang (misalnya Adderall, dsb.) Untuk digunakan sebagai bantuan dalam belajar atau bekerja. Ubat jenis ini mempunyai kesan sampingan yang kuat dan tidak boleh digunakan kecuali atas arahan doktor.
  6. Gambar berjudul Improve Stamina Step 15
    6
    Berbicaralah dengan orang lain. Apabila anda bergantung kepada stamina mental untuk mengatasi situasi yang sukar seperti putus cinta atau kehilangan seseorang, ketahuilah bahawa hampir semua masalah akan lebih mudah diatasi apabila anda berkongsi dengan orang lain. Berbagilah dengan kekasih, teman, ahli keluarga, atau orang yang boleh dipercayai ketika anda sedang mengalami kesulitan. Sering kali, anda akan merasa lebih baik hanya dengan mengungkapkan perasaan anda. Anda akan merasa lebih selesa walaupun orang tersebut tidak boleh membantu anda untuk menyelesaikan masalah.
    • Apabila anda malu berbincang dengan orang lain kerana masalah tersebut terlalu peribadi, ungkapkan sahaja masalah tersebut pada diri anda sendiri . Fikirkan betapa anda merasa tertekan dan tulis perasaan ini di buku harian. Setelah beberapa waktu, buka semula buku tersebut dan baca fikiran yang baru anda tulis. Anda akan terkejut dengan segala hal yang anda tulis dan sekarang anda pasti mampu untuk menumpukan secara lebih jelas untuk mengatasi masalah tersebut.
  7. Gambar berjudul Improve Stamina Step 16
    7
    Berehatlah. Sama halnya dengan stamina fizikal, stamina mental juga perlu berehat. Apabila anda telah menumpukan perhatian dengan keras untuk menyelesaikan tugas atau mengatasi situasi yang sukar, berehatlah sebentar apabila ada kesempatan. Apabila berada di pejabat, berjalanlah di lorong pejabat untuk mendapatkan suasana yang tenang atau percikkan air ke wajah anda di bilik air. Apabila anda mengalami kesukaran untuk terus tersenyum di acara sosial yang menegangkan, jangan salahkan diri sendiri, dan beristirahatlah selama beberapa minit. Anda akan takjub bahawa rehat dalam masa yang singkat dari situasi yang menegangkan boleh membuat anda lebih segar, bertenaga, dan bersedia untuk bekerja semula.

Tips

  • Tingkatkan masa latihan selama beberapa minit setiap hari.
  • Ketika berlari, jangan terlalu keras ketika menjejakkan kaki pada tanah, tapakkan kaki pada tanah dengan ringan, kerana tindakan ini boleh membantu menambah jarak tempuh dan mengurangkan lelah.
  • Berlarilah dalam masa yang singkat setiap hari dan tingkatkan jarak tempuhnya jika jarak tempuh yang pertama telah boleh anda lakukan dengan mudah.
  • Motivasi diri anda agar bersenam setiap hari, walaupun anda tidak sedang ghairah.
  • Melakukan sukan sendiri boleh membantu meningkatkan stamina, kerana anda tidak akan merasa tertekan untuk melakukan sesuatu kerana kehadiran orang-orang di sekitar anda. Apabila anda melakukannya secara beransur-ansur mengikut keinginan sendiri, kemungkinan besar anda akan mampu untuk terus berlatih, dan pada akhirnya akan mencapai tujuan.
  • Turunkan kadar stres dengan melakukan relaksasi setiap hari.
  • Beri badan anda banyak rehat secara fizikal atau kognitif. Lakukan secara bergilir-gilir antara rehat fizikal dan kognitif agar tidak lelah.
  • Lakukan latihan pernafasan dan meditasi setiap hari. Lakukan yoga dan meditasi selama sekurang-kurangnya satu jam dalam sehari.
  • Pergilah berjalan-jalan di malam hari setelah mengambil makanan.
  • Pengambilan buah-buahan setiap hari.

Peringatan

  • Lakukan latihan dengan kelajuan yang stabil dan jangan merosakkan rutin anda. Berehat daripada aktiviti mungkin boleh berguna, namun tidak melakukan rutin selama berhari-hari dalam satu masa akan menyulitkan anda untuk kembali menjalani rutin tersebut.
  • Jangan mengambil minuman yang mengandungi kafeina seperti kopi atau minuman tenaga sebelum melakukan latihan aerobik. Minuman ini mempercepatkan denyut jantung, dan selepas anda mula melakukan latihan, jantung anda boleh berdenyut terlalu cepat, sehingga boleh membahayakan jiwa.
  • Mengambil minuman tenaga setiap hari adalah tindakan yang tidak sihat. Jika anda menginginkan tubuh yang sihat dan kuat dengan stamina yang tinggi, elakkan mengambil minuman tenaga secara berlebihan.

0 comments :

Post a Comment

Back To Top